Ceci est une ancienne révision du document !
Table des matières
Guide d’alimentation pour la personne diabétique
Qu’est-ce que le système d’échanges ?
Le système d’échanges constitue la base de votre plan d’alimentation.
On y retrouve sept groupes d’aliments :
- les féculents,
- les fruits,
- les légumes,
- le lait et substituts,
- les autres aliments,
- les viandes et substituts
- et les matières grasses.
Dans chacun des groupes, les aliments sont classés selon leur teneur en glucides, protéines et lipides (gras).
Les aliments d’un même groupe, consommés dans les quantités indiquées, représentent un échange de ce groupe.
Par exemple, un échange de féculents équivaut à 75 ml de riz cuit ou à une tranche de pain (voir page 14).
Pour utiliser le système d’échanges :
- Demandez à votre diététiste/nutritionniste de remplir votre plan d’alimentation quotidien.
- Familiarisez-vous avec les différents groupes d’aliments et les quantités indiquées dans votre plan d’alimentation.
- Utilisez votre plan d’alimentation à l’heure des repas pour choisir vos aliments selon le nombre d’échanges recommandé dans chacun des groupes d’aliments.
Les aliments d’un même groupe sont interchangeables, en respectant les portions indiquées.
À l’occasion , il est également possible d’échanger les aliments de deux groupes différents, par exemple de consommer un féculent plutôt qu’un fruit.
Vous devez toutefois tenir compte de la quantité de glucides contenue dans l’aliment remplacé.
En effet, la quantité totale de glucides consommés doit rester la même pour éviter des écarts importants de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Pour vous aider, la teneur moyenne en glucides est présentée pour chaque groupe d’aliments.
Si vous possédez le présent document, mais que les pages du PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN n’ont pas été remplies par une diététiste/nutritionniste, il vous manque alors un élément important pour obtenir un contrôle optimal de votre condition ou favoriser une perte de poids satisfaisante.
En effet, seule une personne qui est reconnue en tant que diététiste/nutritionniste qualifiée peut élaborer un plan d’alimentation qui tiendra compte :
- de vos besoins nutritionnels particuliers, lesquels dépendent de l’âge, de la taille, de l’ossature, du sexe et du degré d’activité physique ;
- de vos goûts et de vos habitudes alimentaires ;
- de votre médication (antidiabétiques oraux et insuline) ;
- des conditions associées au diabète, telles que l’hypertension (haute pression), les problèmes cardiaques et les dyslipidémies (modification des taux de lipides sanguins : cholestérol, triglycérides).
Lecture des étiquettes
Le système d’échanges vous propose une liste des aliments les plus courants pour chacun des groupes.
C’est pourquoi certains aliments ne figurent pas sur les listes.
Vous pouvez consommer ces aliments à condition de connaître leur teneur en glucides car vous saurez alors comment les inclure dans votre plan d’alimentation.
La quantité totale de glucides, présentée dans l’exemple qui suit, doit être utilisée.
Puisque les fibres alimentaires n’ont aucun effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie), elles peuvent être soustraites du total des glucides.
C’est d’ailleurs suivant cette méthode que les portions d’aliments ont été déterminées dans ce guide.
Pour connaître la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un produit commercial ne figurant pas dans le guide, on peut consulter le tableau de la valeur nutritive affiché sur son emballage.
Un nouveau tableau de la valeur nutritive fera progressivement son apparition sur les emballages alimentaires en remplacement du tableau actuel.
Les deux versions sont présentées à la page suivante.
Pour déterminer la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un aliment de base particulier n’affichant pas d’information nutritionnelle (ex. : fruit frais), on peut consulter le document intitulé Valeur nutritive de quelques aliments usuels, dont la version PDF peut être téléchargée du site de Santé Canada : https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf.
Exemple : pain de blé entier - Valeur nutritive pour 2 tranches (81 g)
Rappelez-vous de soustraire les fibres du total des glucides.
Dans cet exemple, 2 tranches de pain pèsent 81 grammes et contiennent 33 grammes de glucides moins 6 grammes de fibres, soit 27 grammes de glucides assimilables (qui affectent directement la glycémie).
Groupes alimentaires et échanges
Dans les pages qui suivent, vous trouverez une liste d’aliments pour chacun des 7 groupes alimentaires.
Chaque portion indiquée dans les listes représente 1 échange du groupe alimentaire concerné (ex. : 75 ml de pâtes alimentaires = 1 échange de féculents, voir p.14).
Portez une attention particulière à la grosseur de la portion.
Pour commencer, nous vous recommandons de mesurer vos aliments.
Graduellement, vous aurez une bonne idée de la grosseur d’une portion en jetant un simple coup d’œil.
Il ne vous restera plus qu’à mesurer vos aliments de façon occasionnelle afin de vous assurer que vos yeux ne vous induisent pas en erreur.
Le tableau suivant présente la valeur nutritive moyenne d’un échange pour chaque groupe alimentaire.
| Groupes alimentaires | Glucides (g) |
|---|---|
| Féculents | 15 |
| Fruits | 15 |
| Légumes | 5 |
| Lait et substituts | 12 à 15 |
| Autres aliments | 15 |
| Viandes et substituts | 0 |
| Matières grasses | 0 |
Féculents
Il est recommandé d’opter pour des produits céréaliers à grains entiers , car ils ont une meilleure valeur nutritive que les produits raffinés et contiennent des fibres.
Les fibres aident au bon fonctionnement de l’intestin et contribuent à normaliser la glycémie.
En ce qui a trait aux céréales à grains entiers en particulier, il faut privilégier celles qui sont peu ou non sucrées.
1 échange de féculents = 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de féculents
| Biscottes et amuse-gueules | |
|---|---|
| Pains bâtons Grissol | 3 bâtons ou 2 sachets |
| Biscottes RyvitaMD, Wasa | 2 |
| Biscuits soda | 7 |
| Bretzels salés | 35 bâtons ou 6 torsades |
| Galettes de riz Quaker - - nature, cheddar | 2 |
| Maïs soufflé éclaté, nature | 750 ml |
| Toasts Melba rectangulaires | 4 |
| Petits pains grillés (toasts suédois Krisprolls) | 2 |
| Biscuits Ritz | 8 |
| Craquelins Breton original, Triscuits original | 5 |
| Craquelins Vinta original | 5 |
| Céréales à déjeuner contenant au moins 2 g de fibres par portion | |
|---|---|
| All-Bran original (Kellogg’s ) | 125 ml |
| All-Bran Buds avec psyllium (Kellogg’s ) | 125 ml |
| All-Bran Flakes (Kellogg’s ) | 250 ml |
| Avoine Croquante (General Mills) | 75 ml |
| Blé soufflé (Quaker ) | 375 ml |
| Cheerios (General Mills ) – nature, grains entiers et multigrains | 175 ml |
| Fibre 1 (General Mills ) | 175 ml |
| Germe de blé (Quaker ) | 75 ml |
| Gruau nature, avant cuisson | 75 ml |
| Mini-Wheats (Kellogg’s ) | 8 biscuits |
| Müslix (Kellogg’s ) | 75 ml |
| Raisin Bran (Kellogg’s ) | 75 ml |
| Shredded Wheat, blé filamenté (Post ) | 1 biscuit |
| Shredded Wheat’n Bran original Spoon Size (Post ) | 125 ml |
| Shreddies (Post) | 75 ml |
| Son d’avoine, céréale chaude (Quaker ) – avant cuisson | 75 ml |
| Squares à l’avoine (Quaker ) | 75 ml |
| Squares au son de maïs (Quaker ) | 175 ml |
| Weetabix | 1 biscuit |
| Autres céréales à déjeuner | |
|---|---|
| Corn Flakes (Kellogg’s ) | 175 ml |
| Crème de blé (Kraft ) | 1 sachet |
| Gruau instantané, aromatisé | 1/2 sachet |
| Rice Krispies (Kellogg’s ) | 150 ml |
| Spécial K (Kellogg’s ) - Baies rouges | 175 ml 125 ml |
| Farine | |
|---|---|
| d’avoine | 60 ml |
| de blé, de sarrasin, de millet, d’orge, d’épeautre | 45 ml |
| de riz, de maïs | 30 ml |
| Fécule | |
|---|---|
| de maïs | 30 ml |
| Légumes | |
|---|---|
| Banane plantain | 1/4 fruit ou 75 ml |
| Courges d’hiver en cubes, cuites | |
| - buttercup | 125 ml |
| - musquée, Hubbard, poivrée | 250 ml |
| - spaghetti | 500 ml |
| Igname cru (Yam) | 125 ml |
| Maïs | |
| - en épi | 1/2 épi |
| - en crème | 75 ml |
| - en grains | 125 ml |
| Manioc doux, cru | 60 ml |
| Panais cru | 175 ml |
| Patate douce en purée | 60 ml |
| Pois verts bouillis | 250 ml |
| Pomme de terre | |
| - bouillie ou au four | 1/2 moyenne |
| - en purée | 125 ml |
| Topinambour cru | 125 ml |
| Légumineuses | |
|---|---|
| pois chiches | 125 ml cuits |
| Soupe aux pois | 250 ml |
| Pains | |
|---|---|
| Bagel (90 g) | 1/3 |
| Chapelure | 45 ml |
| Croûtons nature | 125 ml |
| Muffin anglais, pain hot-dog et hamburger, pain pita (18 cm diamètre) | 1/2 |
| Pain blanc, pain blanc enrichi de fibres, de blé entier, multigrain, de seigle, aux raisins | 1 tranche (30 g) |
| Pain léger (ex. : Weight WatchersMD) | 2 tranches |
| Pain français (baguette) | 1 tranche de 5 cm de longueur (30 g) |
| Petit pain à salade | 1 (30 g) |
| Tortilla de maïs ou de blé (18 cm diamètre) | 1 |
| Croissant | 1/2 moyen (30 g) |
| Taco (coquille de 13 cm diamètre) | 2 |
| Pâtes alimentaires et autres céréales cuites | |
|---|---|
| Boulghour, quinoa | 125 ml |
| Couscous, millet, orge et riz | 75 ml |
| Pâtes alimentaires blanches ou blé entier (macaroni, spaghetti, etc.) | 75 ml |
| Nouilles aux œufs, nouilles de riz | 75 ml |
| Nouilles japonaises Soba | 125 ml |
| Soupes | |
|---|---|
| Soupe aux nouilles, au riz ou contenant tout autre féculent | 250 ml |
| Crème de tomates en conserve, préparée avec une quantité égale de lait | 150 ml |
| Crème en sachet, préparée avec du lait (asperges, chou-fleur, poireau) | 375 ml |
| Nouilles ramen, préparées avec de l’eau | 175 ml |
| Crème de céleri ou crème de champignons en conserve, préparée avec une quantité égale de lait | 250 ml |
| Produits dérivés à base de farine | |
|---|---|
| Crêpe mince (10 cm diamètre) | 1/2 |
| Croûte à pizza (30 cm diamètre, 2 cm d’épaisseur) | 1/12 (35 g) |
| Gaufre surgelée (10 cm diamètre) | 1 |
| Pain doré | 1 tranche |
| Croûte à tarte (23 cm diamètre) | |
| - double (fond et dessus) | 1/8 tarte (40 g) |
| - simple (fond ou dessus seulement) | 1/4 tarte (40 g) |
Fruits
Les fruits sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires.
Choisissez le plus souvent des fruits de couleur vive (ex. : oranges, fraises).
Ces fruits sont riches en vitamines (bêta-carotène, vitamine C et autres composés antioxydants tels que le lycopène).
Ils peuvent contribuer à prévenir les maladies du cœur et certains cancers.
Choisir des fruits frais, surgelés sans sucre ou en conserve dans un jus de fruits non sucré.
Les portions indiquées pour les fruits en conserve tiennent compte qu’une petite quantité de jus est consommée (environ 30 ml).
Si les fruits sont dans un sirop, rincez-les à l’eau.
1 échange de fruits = 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de fruits
| Fruits | |
|---|---|
| Abricots | |
| - frais ou séchés | 4 |
| Ananas | |
| - frais | 2 tranches |
| - en conserve (morceaux) | 125 ml |
| Banane | 1/2 grosse ou 12 cm |
| Bleuets | 175 ml |
| Canneberges fraîches | 500 ml |
| Cantaloup | 1/3 melon ou 250 ml |
| Caramboles, fruit étoile | 3 |
| Cerises | 15 |
| Clémentines | 2 |
| Compote de fruits sans sucre ajouté | 125 ml |
| Dattes séchées | 3 |
| Figues | |
| - fraîches ou séchées | 1 grosse ou 2 petites |
| Fraises entières | 500 ml |
| Framboises | 375 ml |
| Fruits de la passion | 6 |
| Goyaves | 3 |
| Grenades | 125 ml de graines |
| Groseilles | 375 ml |
| Kakis (plaquemine) | 2 |
| Kiwis | 2 petits |
| Litchis | 10 |
| Mangue | 1/2 moyenne |
| Melon d’eau | 1/2 tranche de 2,5 cm d’épaisseur |
| Melon miel (honeydew) | 1/8 melon ou 250 ml |
| Mûres | 250 ml |
| Nectarine | 1 |
| Orange | 1 |
| Pamplemousse rose ou blanc | 1 petit ou 1/2 gros |
| Papaye | 1 petite ou 1/2 grosse |
| Pêche | |
| - fraîche | 1 grosse |
| - en conserve | 125 ml |
| Poire | |
| - fraîche | 1 petite |
| - en conserve | 125 ml |
| Pomélo | 1/3 de fruit |
| Pomme | |
| - fraîche | 1 moyenne |
| - compote, non sucrée | 125 ml |
| Pruneaux | 3 moyens |
| Prunes | |
| - fraîches | 2 moyennes |
| - en conserve | 4 |
| Raisins | |
| - frais | 15 gros |
| - secs | 30 ml |
| Rhubarbe à volonté | |
| Tangerine, mandarine | |
| - fraîche | 1 grosse |
| Mandarines en conserve dans un sirop léger | 75 ml |
Les jus de fruits 100 % purs, même s’ils ne sont pas additionnés de sucre, renferment des glucides rapidement assimilables.
Il faut donc les consommer avec modération.
Le meilleur choix demeure les fruits entiers puisqu’ils contiennent des fibres alimentaires.
Pour vous aider à réduire votre consommation de jus de fruits, voici quelques petits trucs :
- Choisissez de plus petits verres afin de diminuer la quantité de jus consommée.
- Diluez les jus avec de l’eau ou de l’eau gazéifiée (attention, choisir les eaux contenant moins de 20 mg de sodium par litre).
Si vous consommez du jus, faites-le aux repas afin de réduire son effet sur la glycémie.
Limitez-vous à un échange par jour maximum.
Les boissons aux fruits ainsi que les cristaux à saveur de fruit ne sont pas des jus de fruits 100 % purs.
Ils contiennent beaucoup de sucre ajouté et très peu de vitamines et minéraux.
C’est pourquoi ils ont été classés dans le groupe « Autres aliments »
| Jus de fruits 100 % purs, non additionnés de sucre | |
|---|---|
| Jus d’ananas, d’orange, de pamplemousse, de pomme ou mélange de ces jus | 125 ml |
| Jus de pruneaux, de raisin | 75 ml |
| Mélange de jus à 100 % aux canneberges | 100 ml |
| Nectar de pêche et de poire | 100 ml |
Légumes
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires.
Il est conseillé d’en manger au moins quatre portions chaque jour, en variant les choix et en optant le plus souvent pour ceux qui sont de couleur vive (ex. : brocoli, poivron, carotte).
Le contenu en glucides des légumes est généralement faible et ceux-ci ont peu d’effet sur la glycémie.
En raison de leur excellente valeur nutritive, les échanges de légumes sont permis à volonté dans la plupart des plans d’alimentation.
Les légumes qui contiennent le plus de glucides ont été classés dans le groupe des féculents.
Prenez en considération les échanges de légumes seulement si vous devez calculer de façon très précise la quantité de glucides que vous mangez.
Cette directive s’applique aux personnes traitées avec plusieurs injections quotidiennes d’insuline.
Pour la préparation des légumes, choisissez de préférence des méthodes de cuisson qui préserveront leur valeur nutritive : à la vapeur, au four micro-ondes ou conventionnel, ou encore bouillis avec une très faible quantité d’eau.
Consommez-les crus : ils sont si croquants et savoureux servis en salade ou avec une trempette maison à base de yogourt !
Les jus de légumes sont une option occasionnelle, car ils sont riches en sel et ne contiennent pas de fibres alimentaires.
Si vous en consommez, privilégiez la version moins salée.
Le meilleur choix demeure les légumes entiers frais, surgelés ou en conserve (rincés à l'eau)
1 échange de légumes < 5 g glucides
De façon générale, 1 échange de légumes correspond à :
- 125 ml de légumes frais, surgelés, en conserve ou de jus de légumes
- 250 ml de légumes feuillus crus
- 125 ml de légumes feuillus cuits
| Légumes à consommer à volonté |
|---|
| Artichaut |
| Asperge |
| Aubergine |
| Bette à carde |
| Betterave |
| Brocoli |
| Carotte |
| Céleri |
| Céleri-rave et chou-rave |
| Champignons |
| Châtaignes d’eau |
| Chou chinois ( pak-choï ) |
| Choux de Bruxelles |
| Chou-fleur |
| Chou frisé (kale) |
| Chou vert ou rouge |
| Citrouille |
| Concombre |
| Courgette (zucchini) |
| Crosse de fougère (tête de violon) |
| Endive |
| Fenouil |
| Fèves germées (germes de haricot mungo) |
| Germes de luzerne ou de radis |
| Haricots jaunes ou verts |
| Jus de légumes* ou jus de tomates* |
| Légumes feuillus (ex. : épinards, roquette, mâche) |
| Laitue |
| Oignon et oignons verts (échalotes) |
| Okra (gombo) |
| Poireau |
| Pois mange-tout |
| Poivron |
| Pousses de bambou |
| Rabiole (navet blanc) |
| Radis |
| Rapini |
| Rutabaga (navet jaune) |
| Sauce tomate en conserve* |
| Tomate fraîche, tomates en conserve |
Lait et substituts
Le lait et ses substituts sont les principales sources de calcium.
Leur consommation joue un rôle important dans la santé des os et des dents.
1 échange de lait et substituts = 12 à 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de lait et substituts
| Boisson de soya enrichie non aromatisée | consulter le tableau de valeur nutritive |
| Breuvage laitier enrichi de calcium ou d’oméga-3 | 250 ml |
| Kéfir nature | 375 ml |
| Lait : écrémé, 1 % M.G., 2 % M.G. ou 3,25 % M.G. | 250 ml |
| Lait écrémé en poudre instantané | 60 ml |
| Lait écrémé évaporé (Nestlé Carnation) | 125 ml |
| Yogourt nature 175 ml (175 g) ; | entre 5 et 10 g de glucides |
