Différences
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notes:diabete:alimentation:start [2022/01/22 23:21] – [Viandes et substituts] admin | notes:diabete:alimentation:start [2022/08/13 21:57] (Version actuelle) – modification externe 127.0.0.1 | ||
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Ligne 576: | Ligne 576: | ||
| - Thon, saumon (dans l’eau) | | - Thon, saumon (dans l’eau) | ||
| - Sardines, dans l’huile, avec arêtes | | - Sardines, dans l’huile, avec arêtes | ||
+ | |||
+ | ^ Produits laitiers | ||
+ | | Fromage cottage* (2 % M.G. ou moins) | ||
+ | | Fromage fondu en tranche, Black Diamond léger, | ||
+ | | Fromage quark nature | ||
+ | | Yogourt grec nature (0 % M.G.) | 60 ml (60 g) | | ||
+ | |||
+ | Pour ces choix, calculer en plus 1 échange de féculents | ||
+ | ^ Légumineuses | ||
+ | | Haricots (blancs, noirs, rouges, mungo, pinto), lentilles, gourganes, pois chiches | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur moyenne en matières grasses (5 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | ^ Abats cuits sans gras ^ ^ | ||
+ | | Foie de veau (attention : riche en cholestérol) | ||
+ | | Langue de bœuf et de porc | 30 g | | ||
+ | |||
+ | ^ Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras ^ ^ | ||
+ | | Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras | 30 g | | ||
+ | |||
+ | ^ Cretons de veau maigre | ||
+ | | Cretons de veau maigre | ||
+ | |||
+ | ^ Fromages | ||
+ | | Mozzarella partiellement écrémé (environ 15 % M.G.) | 30 g | | ||
+ | | Parmesan râpé léger* (Kraft et les marques maison) | ||
+ | |||
+ | ^ Oeuf ^ ^ | ||
+ | | Oeuf | 1 gros | | ||
+ | |||
+ | ^ Prosciutto | ||
+ | | Prosciutto | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments à base de soya | ||
+ | | Tofu ferme | 50 g | | ||
+ | | Tempeh cuit | 50 g | | ||
+ | | Fèves de soya grillées à sec, nature | ||
+ | | Fèves de soya vertes (edamame) surgelées, écossées | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur élevée en matières grasses (8 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | |||
+ | Considérez 1 échange de matières grasses par quantité indiquée | ||
+ | |||
+ | ^ Abats cuits gras ^ ^ | ||
+ | | Cervelle de bœuf ou de veau (attention : riche en cholestérol) | ||
+ | |||
+ | ^ Fromages | ||
+ | | Fromages* à 20 % M.G. ou plus (ex. : brie, cheddar, suisse) | ||
+ | | Feta*, ricotta | ||
+ | | Fromage fondu en tranches* (cheddar, mozzarella, suisse) | ||
+ | |||
+ | ^ Cretons réguliers | ||
+ | | Cretons réguliers | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur très élevée en matières grasses (13 à 15 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | |||
+ | Considérez 2 échanges de matières grasses par quantité indiquée | ||
+ | |||
+ | ^ Charcuteries | ||
+ | | Boudin | ||
+ | | Salami | ||
+ | | Saucisson de Bologne | ||
+ | | Saucisse de porc frais | 1 grosse/75 g | | ||
+ | | Saucisse fumée (bœuf, dinde, poulet, porc) | 2/75 g | | ||
+ | | Viande pressée (simili poulet) | ||
+ | |||
+ | ^ Beurre d’arachide | ||
+ | | Beurre d’arachide | ||
+ | |||
+ | ^ Graines | ||
+ | | Chanvre, citrouille | ||
==== Matières grasses ==== | ==== Matières grasses ==== | ||
+ | Les matières grasses fournissent des vitamines (A, D, E et K) et des acides gras essentiels à notre corps. | ||
+ | |||
+ | Il est recommandé de privilégier les matières grasses favorables à la santé du cœur et de les consommer avec modération, | ||
+ | |||
+ | 1 échange de matières grasses = 0 g glucides | ||
+ | |||
+ | Le diabète augmente les risques de maladie cardiovasculaire. Afin d’en prévenir l’apparition, | ||
+ | * Privilégier les gras mono-insaturés et polyinsaturés. | ||
+ | * Augmenter la consommation d’ acides gras oméga-3, présents dans l’huile de canola et de noix, les noix de Grenoble, les graines de lin moulues, les graines de chia et de chanvre. | ||
+ | * Limiter la consommation de gras saturés et de cholestérol. On trouve ces gras surtout dans les produits d’origine animale et dans certaines huiles végétales (ex. : huile de palme) utilisées dans la préparation de nombreux aliments transformés. | ||
+ | * Éviter les gras trans ou partiellement hydrogénés, | ||
+ | * Consulter le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments afin de repérer ces mauvais gras. | ||
+ | |||
+ | Pour vous aider à faire des choix judicieux, les différentes sources de matières grasses ont été regroupées selon le principal type de gras qu’elles contiennent. | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de matières grasses | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras mono-insaturés | ||
+ | | Avocat | ||
+ | | Huile de canola, olive, noisette, arachide | ||
+ | | Margarine molle, non hydrogénée | ||
+ | | Margarine à teneur réduite en énergie | ||
+ | | Noix nature\\ - amandes, arachides, noix d’acajou, noisettes, pacanes, pistaches | ||
+ | | Olives vertes ou noires marinées | ||
+ | | Vinaigrettes commerciales régulières \\ ou recette maison à base d’huile de canola, d’olive, de noisette ou d’arachide | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras polyinsaturés | ||
+ | | Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol | ||
+ | | Mayonnaise \\ - légère\\ | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Noix et graines nature\\ - graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, noix de Grenoble, noix du Brésil\\ - graines de lin moulues, graines de chia | .\\ 15 ml\\ 30 ml | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Sauce à salade de type mayonnaise (Miracle Whip)\\ - Calorie WiseMD\\ - régulière | ||
+ | | Vinaigrettes commerciales* régulières ou recette maison à base d’huile polyinsaturée | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras saturés ou de cholestérol | ||
+ | | Bacon bien cuit* 2 petites tranches | ||
+ | | Beurre 5 ml | ||
+ | | Crème\\ | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Crème sure (14 % M.G.) | 30 ml | | ||
+ | | Fromage à la crème | ||
+ | | Fromage à la crème, léger | ||
+ | | Fromage fondu à tartiner (ex. : Cheez Whiz) | 30 ml | | ||
+ | | Huile de noix de coprah, de coco et de palmiste | ||
+ | | Lait de coco | 30 ml | | ||
+ | | Lait de coco léger | ||
+ | | Noix de coco fraîche, râpée | ||
+ | | Noix de coco séchée, non sucrée | ||
+ | | Pâté de foie | 20 ml | | ||
+ | | Sauce tzatziki à base de crème sure | 30 ml | | ||
+ | | Saindoux, graisse végétale | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras trans ^ ^ | ||
+ | | Garniture fouettée Cool-Whip | ||
+ | | Garniture fouettée Nutri-Whip | ||
+ | | Margarine hydrogénée | ||
+ | | Shortening | ||
+ | |||
+ | ==== Aliments à faible valeur énergétique ==== | ||
+ | |||
+ | Les aliments à faible valeur énergétique influencent peu ou pas du tout votre glycémie ainsi que vos lipides sanguins, car ils renferment moins de 5 g de glucides par portion et peu de protéines et de matières grasses. | ||
+ | |||
+ | Ils peuvent être consommés sans restriction ou, dans certains cas, selon la quantité spécifiée. | ||
+ | |||
+ | Certains de ces choix contiennent beaucoup de sel : allez-y avec modération ! | ||
+ | |||
+ | 1 échange d’aliment à faible valeur énergétique < 5 g glucides | ||
+ | |||
+ | ^ Assaisonnements | ||
+ | | Ail (frais et en poudre) | ||
+ | | Cannelle | ||
+ | | Céleri en poudre | ||
+ | | Citron (jus et zeste) | ||
+ | | Cari | ||
+ | | Échalote | ||
+ | | Épices (certains mélanges peuvent contenir beaucoup de sel) | | | ||
+ | | Essences (ex. : vanille, amande) | ||
+ | | Fines herbes (fraîches et sechées) | ||
+ | | Gingembre (frais et en poudre) | ||
+ | | Limette (jus et zeste) | ||
+ | | Miso | ||
+ | | Moutarde sèche | ||
+ | | Oignon en poudre | ||
+ | | Piments | ||
+ | | Poivre | ||
+ | | Sauce de poisson | ||
+ | | Sauce piri-piri | ||
+ | | Sauce soya | 15 ml | | ||
+ | | Sauce sriracha | ||
+ | | Sauce Worcestershire | ||
+ | | Sel | | | ||
+ | | Sels d’ail, de céleri, d’oignon | ||
+ | | Vinaigrette italienne faible en gras | ||
+ | | Vinaigre | ||
+ | | Wasabi | ||
+ | |||
+ | ^ Boissons | ||
+ | | Boissons d’amande non sucrées | ||
+ | | Boissons gazeuses hypocaloriques (diète) | ||
+ | | Bouillon clair dégraissé | ||
+ | | Café, thé et tisane nature | ||
+ | | Chocolat chaud, poudre, léger | ||
+ | | Colorant à café (poudre ou liquide) | ||
+ | | Consommés | ||
+ | | Aromatisant d’eau (Mio, Cristal léger) | ||
+ | | Eau de coco non sucrée | ||
+ | | Eau de source gazéifiée à moins de 20 ppm\\ de sodium (Na) par litre (ex. : PerrierMD) | ||
+ | | Poudre de cacao non sucrée | ||
+ | | Soda nature | ||
+ | | Thé glacé citron, léger | ||
+ | |||
+ | ^ Condiments | ||
+ | | Câpres | ||
+ | | Cornichons à l’aneth | ||
+ | | Ketchup | ||
+ | | Moutarde préparée | ||
+ | | Relish | ||
+ | | Salsa | 60 ml | | ||
+ | | Sauce à bifteck ou sauce barbecue | ||
+ | | Sauce chili | 15 ml | | ||
+ | | Raifort | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments sans gras ou réduits en gras | ||
+ | | Crème sure légère 5 % M.G., \\ 1 % M.G. ou sans gras | 30 ml | | ||
+ | | Fromage à la crème 95 % sans gras\\ ou à faible teneur en gras | 15 ml | | ||
+ | | Pulvérisateur anti-adhésif | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments sans sucre ou contenant peu de sucre ^ ^ | ||
+ | | Bonbon dur, sans sucre | 1 bonbon | ||
+ | | Cornet à crème glacée, non sucré, \\ type gaufre | ||
+ | | Gélatine neutre | ||
+ | | Gélatine aromatisée sans\\ sucre ajouté (Jell-O sans sucre) | ||
+ | | Gomme à mâcher sans sucre | | | ||
+ | | Gomme à mâcher sucrée | ||
+ | | Sirop de table non additionné de sucre\\ (ED SmithMD) | ||
+ | | Substituts du sucre non énergétiques | ||
+ | | (voir page suivante) | ||
+ | |||
+ | ==== Comment convertir des millilitres en tasses et des onces en grammes ? ==== | ||
+ | |||
+ | ^ Volume | ||
+ | | 5 mL (millilitres) | ||
+ | | 15 mL | 1 cuillère à soupe | | ||
+ | | 30 mL | 2 cuillères à soupe | | ||
+ | | 45 mL | 3 cuillères à soupe | | ||
+ | | 60 mL | 1/4 tasse | | ||
+ | | 75 mL | 1/3 tasse | | ||
+ | | 125 mL | 1/2 tasse | | ||
+ | | 150 mL | 2/3 tasse | | ||
+ | | 175 mL | 3/4 tasse | | ||
+ | | 250 mL | 1 tasse | | ||
+ | |||
+ | ==== Modèle de repas équilibré ==== | ||
+ | |||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | ==== Recommandations générales ==== | ||
+ | |||
+ | En suivant votre plan d’alimentation, | ||
+ | |||
+ | Voici quelques recommandations qui pourront vous aider à atteindre les objectifs visés : | ||
+ | - 1) Consommez les aliments selon les quantités recommandées dans votre PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN. | ||
+ | - 2) Prenez tous les repas et les collations planifiés. | ||
+ | - 3) Respectez la quantité totale en glucides prévue à chaque repas. Par exemple, évitez de prendre une tranche de pain supplémentaire au déjeuner et de l’omettre au dîner. | ||
+ | - 4) Prenez vos repas (et collations, s’il y a lieu) le plus souvent possible aux mêmes heures tous les jours. | ||
+ | - 5) Variez les aliments à l’intérieur d’un même groupe (par exemple, mangez différentes sortes de fruits et de légumes). | ||
+ | ==== Plan d’alimentation quotidien ==== | ||
+ | |||
+ | | ^ Nombre d’échanges | ||
+ | ^ Groupes alimentaires | ||
+ | ^ Féculents | ||
+ | ^ Fruits | ||
+ | ^ Légumes | ||
+ | ^ Lait et substituts | ||
+ | ^ Viandes et substituts | ||
+ | ^ Matières grasses | ||
+ | | Total des glucides | ||
===== Voir aussi ===== | ===== Voir aussi ===== | ||
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